减肥时，蔬菜和水果该怎么吃呢？

减肥的一般目的是减重和健康。能够同时抓住这两样东西的方法，增加蔬菜摄取量中查看连接状态。

超重以上的肥胖症和高度肥胖的人通常会摄取很多肉和加工食品、零食等。所以只要换成以低热量蔬菜为主的菜肴体重减重也非常快

但是这里说的以蔬菜为主的饮食并不是一般韩食中容易摄取的米饭(含糙米)、面粉(含全麦)、白糖等高碳水化合物，而是增加多种蔬菜的摄取量。

有很多人因为减肥、健康、个人信念等原因进行素食。但以单纯的减肥为由特别难将素食持续年以上(研究表明，素食的减肥效果只要持续一年以上就会达到最大限度。)

但是平时在食谱上增加蔬菜，减少肉和其他零食距离的程度，谁都可以做。(两个人都吃多的话会长胖的。)

野菜和水果该吃多少？

蔬菜和水果一天的推荐量是WHO标准270~400克，日本后代标准是蔬菜350克，水果200克。感觉不太好吧？看下面的照片，大概会有感觉的。

蔬菜比想象的多，水果比想象的少。以成人男性为基准的蔬菜为7盘(1盘30~7g)，水果为3盘(1碟100~200g)的量。

可以吃水果，但是吃这么多蔬菜是不容易的。<图1>是350g左右的蔬菜。是在大盘子里放牛排的量。

<그림 2> 큰 사과입니다. 위 사과의 1/2정도 크기가 하루 섭취 권장량입니다.

就算是注重健康的人，水果的摄取量也比蔬菜要多。水果有各种维生素和抗氧化成分，纤维素等，虽然对健康有好处，但是糖分多的话会长肉。

最近流行的果汁也比想象中的水果含量多

水果本身的糖分很高，在榨汁或榨汁时会破坏不溶食物纤维，因而可以提高糖分的吸收率，使血糖急剧上升。

因此，长期或整顿食物都注射果汁时，糖尿病的风险特别高。

所以，理想的蔬菜:水果的摄取率是90:10或80:20中查看连接状态。如果你不熟悉蔬菜，不妨先吃50:50，可逐渐提高蔬菜的摄取率是很重要的。

※吃什么样的蔬菜和水果好呢？

在英国，运动是“五天”，即“每天吃五种以上颜色的蔬菜和水果”。

蔬菜和水果都含有一种化学物质叫匹托化学物质，不同颜色的化学物质也不同。也就是说，不同颜色的成分和效果不同，摄取各种颜色的蔬菜和水果效果会更好。

据韩国营养学会的调查显示，韩国人每天通过泡菜摄取的蔬菜量的40%，主要是大蒜、洋葱、萝卜等白色蔬菜。蔬菜也含有大量的盐分，红色、蓝色、黄色和紫色的蔬菜和水果的摄入量也特别少。

即各种种类，颜色的蔬菜和水果，尽可能用应季食物，以有机状态食用比较好。

假如想多吃野菜该怎么办

第1步：多吃以野菜或生菜为主的饮食。

韩食小菜的缺点是咸。比起酱菜或炖菜，以野菜或生菜为主的饮食的话，可以减少盐分。

野菜要经过长时间焯，才能充分吸收蔬菜的功效，因此要小心，不要太咸。

而且，因为是比想象中要费很多力气的食物，所以自炊生减肥机的缺点是很难准备。

2.请按时吃沙拉。

比起野菜，一次吃很多蔬菜并不容易。

蔬菜的缺点是组织坚硬，需要咀嚼很久，所以可以作为沙拉使用的蔬菜种类也有限。另外，配菜的调味料可能含有过多的脂肪和糖分，所以要多加注意。

下馆子的时候一起点沙拉，另外要酱汁，稍微蘸着吃比较好。

第三。代替一餐果汁或奶昔也很好。

果汁和奶昔的优点是可以一次性吃很多蔬菜。

平时经常在外面吃饭的人，很少吃蔬菜的人，如果不吃早餐的话，以蔬菜和水果为主的简单餐，或者果汁或奶昔等形式的蔬菜也是不错的选择。

正如前面说的水果的比例过高的话会有味道，但是体重及糖分可能很难调节。

另外，因为没有烹饪过程，不仅营养成分，毒素的吸收量也会增加，所以一定要选择有机食品的好材料。量也每天限制为1杯比较好。

※为了健康地摄取蔬菜？

好好清洗蔬菜是非常重要的。在水中浸泡10分钟左右，然后把水倒掉，接住新水，一张一张地洗，再用流水冲洗一次，这样有助于除去残留农药。

另外，大部分蔬菜在摄取前1分钟内稍微焯一下，因为使用化肥减少了硝酸盐的摄取量，从而降低引发癌症的可能性。

建议您尽可能食用有机蔬菜，有需要避免因疾病而过度摄取的蔬菜，所以要注意。

蔬菜是水分和纤维丰富的食物，基本上倾向于冰冷的。(生姜、大葱、大蒜等都具有温和的性质。)

平日里热度高的人(肉类或糖分摄取较多的人经常会喜欢热食)多吃蔬菜会很快产生效果，但身体凉的人最好只吃蔬菜。

建议您一定要看好自己的身体状态，摄取均衡的食谱。